💡 1. 看脂肪看什么
生酮选脂肪不只看总量，看构成：饱和（SFA）/ 单不饱和（MUFA）/ 多不饱和（PUFA），以及 ω-6:ω-3 比例。顺序别搞反：先看 PUFA 总量（决定氧化稳定性，双键越多越怕热怕光），再看 ω-6:ω-3 比例——高 PUFA 的油一律不推荐，哪怕它是 ω-3。下面全部数据按每 100g 计（蛋黄除外），来自原始笔记的营养标签与对比表。光看单次摄入的比例不够——同一个人一天吃下来的总量才是决定体内比值的那个数，比值该怎么测才不被误读有一份逐条核查，结论是该补 ω-3 而不是砍 ω-6。
📊 2. 油脂脂肪酸构成总表（每 100g）
| 油脂 Oil/Fat | 总脂肪 Total | 饱和 SFA | 单不饱和 MUFA | 多不饱和 PUFA | ≈ω-6:ω-3 比值 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 黄油 Butter | 85.7 | 52.1 | 21.4 | 3.1 | 9:1 | 反式 3.4g；草饲黄油 ω-3 更高、比例更低 |
| 酥油 Ghee | 100 | 60.8 | 28.5 | 3.6 | ≈9:1 | 维A 61% DV；比例随奶源饲料浮动 |
| 猪油 Lard | 100 | 38.5 | 44.6 | 10.8 | 10:1 | USDA 均值；饲料可拉到 33:1，见下节 |
| 培根油 Bacon Fat | 100 | 39.5 | 44.2 | 11.2 | ≈10:1 | USDA：ω-6 10.1g / ω-3 1.0g |
| 鸡油 Chicken Fat | 100 | 29.2 | 43.8 | 20.8 | 24:1 | ω-6 偏高（谷饲） |
| 牛脂 Beef Tallow | 100 | 49.2 | 41.5 | 3.9 | ≈5:1 | 谷饲值；草饲可低至 ≈2:1 |
| 椰子油 Coconut Oil | 92.8 | 78.5 | 6.1 | 1.6 | ≈80:1 | 饱和最高；比例难看但 PUFA 绝对量 <2g，可忽略 |
| 棕榈油 Palm Oil | 100 | 47.8 | 35.7 | 9.3 | ≈45:1 | 加工食品常客，ω-3 仅 ≈0.2g |
| 特级初榨橄榄油 EVOO | 100 | 13.6 | 70 | 10 | ≈13:1 | MUFA 标杆；比例一般但 ω-6 绝对量低、多酚加分 |
| 牛油果油 Avocado Oil | 100 | 11.4 | 70.7 | 13.6 | ≈13:1 | MUFA 标杆；高烟点，热炒可用 |
| 夏威夷果油 Macadamia Oil | 92 | 14 | 72 | 5 | ≈6.5:1 | 澳洲冷压；ω-6 绝对量仅 ≈1.3g，植物油里最低档 |
| 芝麻油 Sesame Oil | 100 | 13.6 | 38.6 | 40.7 | ≈135:1 | ω-6 高 + 高 PUFA，调味几滴无妨，别当主油 |
| 花生油 Peanut Oil | 100 | 16.4 | 44.3 | 30.7 | ≈300:1+ | ω-3≈0；ω-6 高 + 高 PUFA，不推荐 |
| 核桃油 Walnut Oil | 100 | 8.6 | 22.1 | 61.4 | ≈5:1 | 比例好看但 PUFA 61g，高 PUFA 不推荐 |
| 植物油 Vegetable Oil | 100 | 7.2 | 22.2 | 63.6 | ≈7:1 | 比例假象：ω-6 绝对量 50g+，且反式 2.5g，回避 |
| 葡萄籽油 Grapeseed Oil | 100 | 9.3 | 15.7 | 67.8 | ≈700:1 | 纯ω-6 回避 |
| 亚麻籽油 Flaxseed Oil | 100 | 9.4 | 20.2 | 66 | ≈0.24:1 | ω-3 ≈53g 但 PUFA 66g，是市面上最易氧化的油之一（ALA 三个双键，氧化速率高于亚油酸），开封后货架期以周计——高 PUFA 不推荐，ω-3 缺口走鱼油 |
| 紫苏油 Perilla Oil | 100 | 6–10 | 12–22 | 65–86 | ≈0.2:1 | ω-3 52–64g 冠军，但 PUFA 高达 65–86g、极不耐储存——高 PUFA 不推荐，理由同上 |
比值按 USDA 脂肪酸明细（ω-6 18:2 ÷ ω-3 18:3）计算取整，饲料/品种/产地会让实际值上下浮动；加粗 = ω-6 重灾区。注意读法：比例要和绝对量一起看——椰子油比例难看但 PUFA 总量可忽略，植物油比例「好看」但 ω-6 灌进去 50g 起。
⚖️ 3. ω-6:ω-3 比例：喂出来的差距
加粗 = ω-6 重灾区
同样是猪油，饲料决定脂肪酸：
| 脂肪来源 | SFA 饱和 | MUFA 单不饱和 | PUFA 多不饱和 | ω-6:ω-3 比值 |
|---|---|---|---|---|
| 黄油（USDA 参考） | 63% | 26% | 4% | 9:1 |
| 猪油（自家农场，小麦育肥） | 43% | 46% | 6% | 6:1 |
| 猪油（USDA 均值） | 39% | 44% | 11% | 10:1 |
| 猪油（玉米 + 16% DDG 育肥） | 30% | 48% | 28% | 33:1 |
| 鸡油（USDA） | 31% | 45% | 24% | 24:1 |
| 蛋黄（USDA） | 36% | 44% | 16% | 35:1 |
| 菜籽油 | 7% | 63% | 28% | 2:1 |
玉米/谷饲育肥直接把 ω-6:ω-3 从 6:1 拉到 33:1——动物脂肪的 Omega 构成是饲料喂出来的，谷物育肥的禽畜脂肪 ω-6 都偏高（鸡油 24:1、蛋黄 35:1）。
📊 4. 坚果种子：ω-6:ω-3 与脂肪明细
⚖️ 4.1 ω-6:ω-3 比例（每 100g）
| 坚果 Nut | ω-3 (g) | ω-6 (g) | ω-6:ω-3 比值 |
|---|---|---|---|
| 核桃 | 8.49 | 35.7 | 4.2 |
| 夏威夷果 | 0.196 | 1.3 | 6.6 |
| 碧根果 | 0.986 | 20.6 | 20.9 |
| 腰果 | 0.161 | 7.66 | 47.6 |
| 开心果 | 0.289 | 14.1 | 48.8 |
| 榛子 | 0.087 | 7.83 | 90 |
| 松子 | 0.164 | 33.2 | 202 |
| 杏仁 | 0.052 | 14.5 | 279 |
| 巴西坚果 | 0.036 | 23.9 | 664 |
| 花生 | 0.01 | 17.2 | 1720 |
夏威夷果是独一档：ω-6 总量只有 1.3g/100g，比例 6.6:1。碧根果（山核桃）是第二选择：MUFA 40.7g 为主，ω-6 20.6g 虽不算低但比核桃少四成多。核桃出局：4.2:1 的比例是靠 ω-3 8.5g 硬堆出来的，代价是 ω-6 35.7g + PUFA 48g/100g——按「高 PUFA 一票否决」原则不推荐，别被比例骗。
📊 4.2 脂肪明细（每 100g）
| 坚果/种子 Nut/Seed | 总脂肪 Total | 饱和 SFA | 单不饱和 MUFA | 多不饱和 PUFA | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 夏威夷果 | 75 | 12.1 | 60.7 | 1.5 | MUFA 炸弹 |
| 碧根果 | 73.3 | 6 | 40.7 | 21.3 | |
| 巴西坚果 | 68 | 16.2 | 24 | 24 | 高硒 |
| 核桃 | 65 | 6 | 9 | 48 | ω-3 8.5g |
| 芝麻 | 50 | 6.8 | 18.2 | 21.4 | 钙79% 铁82% |
| 紫苏籽 | 46.1 | 6.5 | 17.7 | 20 | 高钙铁 纤维13.8g |
| 亚麻籽 | 43 | 3.8 | 7.8 | 30 | 纤维28g ω-3为主 |
| Barukas 坚果 | 33.3 | 6.7 | — | — | 高纤高蛋白 |
📚 5. 其他食物脂肪参考
| 食物 | 份量 | 总脂肪 | 构成要点 |
|---|---|---|---|
| 蛋黄 | 1 个 (17g) | 4.5g | 饱和1.6/单不饱和2/多不饱和0.7，胆固醇 184mg (61% DV) |
| 三文鱼 | 100g | 12.3g | 饱和2.4/单不饱和4.2/多不饱和4.4（含 ω-3），蛋白 22.1g |
| 牛油果 | 100g | 14.4g | 单不饱和 10g 为主，纤维 6.5g (26% DV)，零胆固醇 |
⚡ 6. 结论：生酮选油优先级（2026-09 修订：PUFA 总量一票否决）
- 原则：总 PUFA 一票否决。紫苏油/亚麻籽油 ω-3 再高也淘汰——PUFA 高达 66–86%，α-亚麻酸含三个双键、氧化速率比亚油酸还快，属市面上最易氧化的油（怕热、怕光、开封后以周计变质）。高 PUFA 的油一律不推荐，比例再好也没用。
- 第一梯队（日常主力）：橄榄油 / 牛油果油 / 夏威夷果油（MUFA 70% 上下，PUFA ≤14g，氧化稳定）
- 第二梯队（高温烹饪）：黄油 / 酥油 / 牛脂（饱和脂肪，热稳定好）；猪油/培根油可用但先看饲料——草饲/小麦育肥远好于玉米育肥
- 表格之外的特例：MCT 油不进梯队表——它是补充剂不是烹饪油，烟点只有约 160°C 怕热炒，但走门静脉快速产酮是独门技能，用法与四个坑见MCT 油四种错误用法核查
- 不推荐（高 PUFA 一刀切）：亚麻籽油、紫苏油、核桃油、芝麻油、花生油、植物油、葡萄籽油——前两个 ω-3 再高也淘汰
- ω-3 缺口怎么补：不靠植物油。每日 3000mg Omega-3 走高 EPA 鱼油，核算见高 EPA 鱼油选型技术报告；蛋黄、草饲动物脂肪做底
- 坚果只认夏威夷果（ω-6 仅 1.3g/100g），碧根果（山核桃）次之——ω-6 20.6g 不算低，每天一小把封顶；核桃不推荐（ω-6 35.7g + PUFA 48g，高 PUFA 一票否决）；花生直接出局（1720:1）
说明：原始营养标签中个别条目存在 Calories 与 Calories from Fat 不一致（数据源换算差异），上表只取脂肪酸构成，不受影响。这些油和坚果 iHerb.com 基本都有售。