食物胰岛素指数全书：分级规则+分类清单

💡 1. 什么是胰岛素指数（II）

胰岛素指数（Insulin Index）衡量的是食物吃下去之后身体分泌多少胰岛素，以白面包（或葡萄糖）= 100 为基准。它和血糖指数（GI）不是一回事：有些食物不怎么升血糖，却强烈刺激胰岛素——典型就是低脂乳制品和瘦蛋白。对生酮、断食、控胰岛素的人来说，II 比 GI 更值得看。同一顿饭里先吃哪一口、以及餐后动还是不动，能把这条曲线削掉一大半，实测幅度和适用边界那篇做过逐条核查。

📊 2. 分级规则

• 70 以上：「从不吃」食品
• 50–69：警惕对待——非常糟糕，但不如上面那么糟糕
• 30–49：除非特殊情况（例如在高级餐厅用餐），应将份量保持较小
• 20–29：低胰岛素方法的首选
• 10–19：是美味食物
• 低于 10：即使扩展「改良断食」也适合吃

📊 3. 总表：按胰岛素指数排序（按分级分档）

低于 10：断食也适合

II	食物
2%	黄油 Butter
3%	亚麻籽油
3%	椰子油 Coconut Oil
3%	橄榄油 Olive Oil
4%	淡奶油 Heavy Cream
5%	夏威夷果 Macadamia nuts
5%	山核桃 Pecans
6%	牛油果 Avocado
7%	椰肉 Coconut Meat
8%	奶油奶酪 Cream Cheese
8%	酸奶油 Sour Cream
9%	培根 Bacon
9%	松子 Pine Nuts
9%	核桃 Walnuts

10–19：美味食物

II	食物
10%	意大利辣肠 Pepperoni
11%	猪肉 Pork
11%	生芝麻酱 Tahini Butter (Sesame Seed)
11%	花生酱 Peanut Butter
12%	鳕鱼 Cod Fish
12%	鸭肉 Duck
13%	猪肉肠 Pork Sausage
13%	花生 Peanuts
14%	南瓜 Pumpkin
14%	扁桃仁 Almonds
15%	奇亚籽 Chia Seeds
15%	葵花籽 Sunflower Seeds
15%	蛋黄 Egg Yolk
15%	车达芝士 Cheddar Cheese
16%	蓝纹芝士 Blue Cheese
19%	开心果 Pistachios

20–29：低胰岛素首选

II	食物
20%	卷心菜沙拉 Coleslaw
21%	全蛋 Whole Egg
21%	瑞士芝士 Swiss Cheese
23%	火鸡 Turkey
24%	鸡肉 Chicken
24%	麸皮
25%	低脂奶油奶酪 Low-Fat Cream Cheese
29%	意大利面 Pasta

30–49：控制份量

II	食物
40%	全脂牛奶 Whole Milk
43%	低脂瑞士芝士 Low-Fat Swiss Cheese
47%	浆果 Berries

50–69：警惕

II	食物
51%	牛肉 Beef
54%	爆米花 Popcorn
55%	蛋白 Egg Whites
59%	带子 Scallops
59%	鱼肉 Fish
61%	薯片 Potato Chips
62%	糙米 Brown Rice

70 以上：从不吃

II	食物
75%	苹果 Apple
76%	低脂酸奶 Low-Fat Yogurt
81%	无脂脆饼 Fat-Free Pretzel
84%	香蕉 Banana
87%	苏打饼 Crackers
96%	全麦面包 Whole-Wheat Bread
100%	烤豆子 Baked Beans
100%	白面包 White Bread
115%	甜酸奶 Sweetened Yogurt
121%	土豆 Potatoes
160%	软糖 Jelly Beans
300%	味精

注意这条反直觉：低脂蛋白质的胰岛素反应不比碳水小——鱼肉 59%、糙米 62%、低脂酸奶 76%，全在中高位。

📊 4. 分类明细

4.1 肉类

食物	II	食物	II
黄油 Butter	2%	烤鸡大腿 Roasted chicken thigh	17%
培根 Bacon	9%	猪肉火腿 Pork, ham	17%
猪五花 Pork belly	11%	火鸡 Turkey	23%
腊肠（Bologna） Bologna	12%	猪腿/肩肉 Pork, blade, hocks & shoulder	23%
鸭肉 Duck	14%	羊腿肉 Lamb leg	24%
西班牙红肠 Chorizo	15%	鸡肉 Chicken	24%
肋眼牛排 Beef, ribeye	15%	瘦牛肉/牛排 Beef, steak	47%
		牛肝 Beef, liver	51%

4.2 蛋 / 奶 / 酸奶

食物	II	食物	II
蛋黄 Egg Yolk	15%	脱脂牛奶 Skim milk	65%
全蛋 Whole Egg	21%	杏仁奶 Almond milk	66%
蛋白 Egg Whites	53%	豆奶/豆浆 Soya drink	69%
全脂牛奶 Whole Milk	41%	低脂巧克力奶 Chocolate milk, low fat	72%
母乳 Human milk	43%

酸奶	II
全脂原味 Plain, whole milk	42%
低脂原味 Plain, low fat	63%
脱脂原味 Plain, skim milk	78%
低脂水果 Fruit, low fat	81%
无脂水果 Fruit, non-fat	90%
原味加糖 Plain, added sugar	110%
水果加糖 Fruit, added sugar	140%

规律：乳制品越脱脂、越加糖，胰岛素反应越狠。全脂原味是唯一温和档。

4.3 水果

食物	II	食物	II
柠檬浓缩汁 Lemon juice	<1%	桃子 Peaches	54%
橄榄/橄榄油 Olives	3%	草莓 Strawberries	75%
牛油果 Avocado	4%	橘子 Oranges	81%
蓝莓/树莓/黑莓 Blueberries / Raspberries / Blackberries	42%	芒果 Mango	83%
胡萝卜汁 Carrot juice	47%	梨子 Pears	85%
猕猴桃 Kiwi	54%	西梅/杏干 Dried prune / Dried apricot	87%
		苹果/香蕉/哈密瓜 Apples / Bananas / Honeydew melon	89–93%

4.4 奶酪

奶酪	II	奶酪	II
奶油奶酪/酸奶油 Cream Cheese / Sour Cream	8%	高达/菲达 Gouda / Feta	18%
布里/林堡 Brie / Limburger	14%	马苏里拉 Mozzarella	20%
卡芒贝尔/蒙特利/切达 Camembert / Monterey / Cheddar	15%	全脂乳清/帕尔马 Ricotta, whole milk / Parmesan	21%
科尔比/蓝纹 Colby / Bleu	16%	瑞士 Swiss	22%
格鲁耶尔/埃德姆 Gruyère / Edam	17%	低脂奶油奶酪 Low-Fat Cream Cheese	25%
脱脂马苏里拉 Mozzarella, skim milk	26%	无脂奶油奶酪 Cream cheese, fat free	62%
脱脂乳清奶酪 Ricotta, skim milk	33%	低脂茅屋奶酪 Cottage cheese, low fat	55%
低脂瑞士 Swiss, low fat	45%	无脂马苏里拉 Mozzarella, non-fat	60%

4.5 蔬菜

蔬菜	II	蔬菜	II
南瓜 Pumpkin	14%	花菜/竹笋 Cauliflower / Bamboo shoots	50%
卷心菜沙拉 Coleslaw	20%	欧芹 Parsley	52%
豆腐 Tofu	21%	菠菜 Spinach	53%
菊苣 Endive	22%	蘑菇 Mushroom	56%
萝卜 Turnip	30%	扁豆 Lentils	57%
洋蓟/西兰花 Artichokes / Broccoli	35%	芦笋 Asparagus	60%
香菜 Coriander	36%	芥菜 Mustard greens	61%
酸菜/番茄 Sauerkraut / Tomato	41%	洋葱 Onions	85%
苜蓿 Alfalfa	42%	烤豆子 Baked Beans	88%
生菜 Lettuce	44%	炸薯条 Potato, fried	121%

4.6 鱼类海鲜

鱼/海鲜	II	鱼/海鲜	II
鳕鱼 Cod Fish	12%	鲈鱼/鲻鱼 Bass / Mullet	37%
油浸金枪鱼 Tuna in oil	16%	鱿鱼 Squid	41%
鲱鱼 Herring	19%	白鱼 Whitefish	43%
鲭鱼 Mackerel	20%	安康鱼 Monkfish	44%
虾仁 Prawns, boiled and peeled	21%	牡蛎/生蚝 Oyster	46%
三文鱼 Salmon	24%	鲍鱼/比目鱼 Abalone / Halibut	47%
沙丁鱼 Sardine	26%	螃蟹/虾米 Crab / Shrimp	48%
凤尾鱼/旗鱼/鳟鱼 Anchovy / Swordfish / Trout	31%	青口贝/河鲈鱼 Mussel / Perch	49%
鲤鱼/金枪鱼 Carp / Tuna	32%	黑线鳕 Haddock	51%
黄尾鱼 Yellowtail	36%	花蛤/扇贝 Clam / Scallop	56–59%

🥜 4.7 坚果种子

坚果/种子	II	坚果/种子	II
碧根果/夏威夷果/核桃 Pecans / Macadamia / Walnut	5%	芝麻 Sesame seeds	12%
椰肉 Coconut Meat	6%	奇亚籽/杏仁/花生 Chia Seeds / Almonds / Peanuts	13%
椰浆/椰奶/巴西坚果 Coconut cream / Coconut milk / Brazil nuts	7%	葵花子/南瓜子 Sunflower seeds / Pumpkin seeds	14%
亚麻籽 Flaxseed	8%	开心果 Pistachios	19%
松子 Pine Nuts	9%	腰果 Cashew nuts	22%
芝麻酱/花生酱 Sesame butter / Peanut butter	11%

4.8 早餐谷物与烘焙（含饱腹感指数）

食物	类型	II	饱腹感指数
全麦	早餐谷物	32	151
麦片粥	早餐谷物	40	209
玉米片	早餐谷物	75	118
白面包（基准）	碳水	100	100
谷物面包	碳水	56	154
糙米 Brown Rice	碳水	62	132
炸薯条 Potato, fried	碳水	74	116
大米	碳水	79	138
全麦面包 Whole-Wheat Bread	碳水	96	157
意大利面 Pasta	碳水	40	119
鸡蛋	蛋白 Egg Whites	31	150
奶酪	蛋白 Egg Whites	45	146
牛肉 Beef	蛋白 Egg Whites	51	176
小扁豆	蛋白 Egg Whites	58	133
鱼肉 Fish	蛋白 Egg Whites	59	225
焗豆	蛋白 Egg Whites	120	168
苹果 Apple	水果	59	197
桔子	水果	60	202
香蕉 Banana	水果	81	118
葡萄	水果	82	162
花生 Peanuts	零食	20	84
爆米花 Popcorn	零食	54	154
冰淇淋	零食	89	96
酸奶	零食	115	88
巧克力棒	零食	122	70
甜甜圈	烘焙	74	68
羊角面包	烘焙	79	47
饼	烘焙	82	65
薄脆饼干	烘焙	87	127
甜饼干	烘焙	96	120

🔐 5. GI 与 II 对照（GI 不高 ≠ 胰岛素安全）

食物	GI	II	食物	GI	II
葡萄糖 Glucose	100	100	橙子	42	44
甜瓜 Honeydew melon	62	93	红苹果	36	43
夹心巧克力	62	89	冷冻玉米	47	39
水煮土豆 Potato, boiled	78	88	全麦意面	42	29
低脂草莓酸奶	31	84	螺旋意面	46	29
玉米片	81	82	全麦麸	30	23
白面包 White Bread	70	73	水煮蛋	0	23
全麦面包 Whole-Wheat Bread	74	70	对虾	0	21
低脂香草冰淇淋	43	69	豆腐 Tofu	15	21
低脂牛奶	29	60	凉拌卷心菜	39	20
黑葡萄	50	60	烤鸡（去皮）	0	17
香蕉 Banana	52	59	油浸吞拿鱼	0	16
白米	72	58	烤花生	14	15
薯条	70	57	核桃 Walnuts	0	5
低脂白软干酪	10	52	牛油果 Avocado	0	4
糙米 Brown Rice	72	45	橄榄油 Olive Oil	0	3

最扎眼的两行：低脂草莓酸奶 GI 31 / II 84，低脂牛奶 GI 29 / II 60——血糖纹丝不动，胰岛素翻着倍分泌。

⚠️ 6. 增味剂警告

谷氨酸钠（味精）II 300%，肌苷酸二钠 II 500%。有实验（Appetite 120, 2018）直接测过：胡萝卜汤加乳清蛋白后胰岛素 iAUC 从 738 拉到 1925（µU·min·mL⁻¹，120 分钟），再加 MSG 到 2078。增味剂本身不升血糖，但会把胰岛素分泌推到糖的水平之上。至于增味剂到底该怎么放、放多少,那篇味精实测做过一次独立复算。

🛠️ 7. 怎么用这张表

• 断食窗口想吃东西：只看 II<10 区（油脂、坚果、牛油果、奶油奶酪）
• 日常低胰岛素饮食：主力 20–29 区（蛋、鸡、火鸡、豆腐、卷心菜沙拉）
• 别被「低脂」「全麦」标签骗：低脂奶/酸奶、全麦面包全是高 II
• 水果优先莓类（42%），避开香蕉/苹果/哈密瓜（89–93%）

数据来源：笔记原始图表（多张汇总），数值为相对白面包=100 的胰岛素指数百分比；个别数据点不同来源间略有出入，以分级区间使用即可。

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